ATTREZZI E STRUMENTI PER L'ELABORAZIONE DEL TRAUMA

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Nel precedente articolo (https://www.metacomunica.it/post/ferite-invisibili-il-viaggio-dell-elaborazione-del-trauma) abbiamo percorso il viaggio che porta all’elaborazione del trauma, con la consapevolezza che affrontarlo è un viaggio complesso ma necessario affinché chi lo abbia subito ristabilisca un equilibrio, riuscendo a ridimensionare i malesseri e vissuti, cercando di dargli una collocazione più funzionale nella propria vita. Questo è importante per ridurre le sensazioni di frustrazione e dolore che sono legati a tale esperienza. Risulta necessario che ci sia una trasformazione da una condizione disfunzionale ad una risoluzione adattiva che permetta di rafforzare la resilienza e la stabilità.

Ogni essere umano è dotato di un meccanismo di auto-conservazione, che deriva dall’istinto di sopravvivenza che è innato. Tale meccanismo permette la comunicazione della nostra mente con il corpo e viceversa, dove avviene uno scambio di informazioni, mirando all'elaborazione una risposta adeguata al contesto, soprattutto mettendo in atto i meccanismi di difesa.

Tale strategia mantiene l'organismo in uno stato di allerta permanente, per preparare l’individuo a difendersi da un pericolo che può presentarsi da un momento all’altro e lo prepara a potersi difendere per non incorrere nel pericolo e le eventuali conseguenze spiacevoli che ne possono derivare.

IL TRAUMA ED I SUOI EFFETTI SULL'ORGANISMO

Il trauma non è solo un evento isolato, ma un’esperienza che lascia un’impronta profonda sia a livello psicologico sia fisiologico. Le reazioni del corpo a eventi traumatici attivano il sistema nervoso autonomo, il quale è suddiviso in due branche principali: il sistema nervoso simpatico, che gestisce la risposta “lotta o fuga”, e il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il riposo e la digestione.

Il trauma innesca un meccanismo azione e reazione che si attiva in maniera automatica, guidato dall’istinto di sopravvivenza, precursore e dominatore di questo meccanismo è il sistema nervoso autonomo, che risponde alla minaccia attraverso l’attivazione dell'arousal.

L'arousal si riferisce a uno stato di attivazione del sistema nervoso, che può variare da livelli bassi di energia e vigilanza a livelli elevati di eccitazione o ansia.

In psicologia e nelle neuroscienze, l'arousal è spesso associato alla risposta del corpo a stimoli esterni o interni, come stress, paura o eccitazione.

Ci sono due tipi principali di arousal:

1. Ipoattivazione: Un livello basso di arousal, che può manifestarsi come stanchezza, apatia o disconnessione emotiva. È spesso associato a stati di depressione o trauma. Definita zona di ipo-arousal.

2. Iperattivazione: Un livello alto di arousal, che si traduce in ansia, irritabilità o un costante stato di allerta. Può essere il risultato di esperienze traumatiche o stress cronico. Definita anche zona di iper-arousal.

L'equilibrio tra questi stati è fondamentale per il benessere psicofisico. Tecniche di rilassamento e mindfulness, come la respirazione o il radicamento, possono aiutare a gestire l'arousal e riportarlo a livelli ottimali, detta zona di arousal ottimale.  

IL TRAUMA E LE SUE CONSEGUENZE

Quando una persona vive un trauma il corpo può rimanere bloccato in uno stato di allerta anche in situazioni non minacciose. Questo porta a una costante attivazione del sistema nervoso causando sintomi come ansia, irritabilità, insonnia e problemi di concentrazione.

Per affrontare il trauma è inoltre necessario combinare risorse personali e acquisite. Le risorse personali sono quelle capacità innate che ognuno di noi possiede e che possono aiutarci a fronteggiare le difficoltà. Queste includono qualità come la resilienza, creatività, intelligenza emotiva e capacità di problem-solving.

D’altra parte, le risorse acquisite sono quelle competenze e tecniche che possiamo sviluppare nel tempo, attraverso esperienza, educazione e pratica. Queste risorse possono includere strategie di coping, tecniche di mindfulness, psicoterapia e altri strumenti di auto-aiuto che ci permettono di affrontare le conseguenze che derivano dal malessere provato in seguito a tali esperienze.

STRUMENTI DI BENESSERE

Tra gli strumenti di auto-aiuto, ovvero comportamenti che ogni individuo può mettere in atto per migliorare il proprio benessere, possiamo trovare degli esercizi pratici corporei, immaginativi, di respirazione, o grounding (radicamento consapevole).

Questi esercizi permettono di gestire i momenti di stress e difficoltà cognitiva ed emotiva. Sono strumenti che si possono acquisire nel tempo con la costanza della loro messa in pratica e possono essere rafforzati dall'apporto benefico che ne deriva dal loro svolgimento.

Tra questi esercizi abbiamo:

1.     Tecniche di Respirazione

La respirazione consapevole è fondamentale per gestire lo stress e l’ansia legati al trauma.

Ecco alcune tecniche che possono aiutare:

• Respirazione diaframmatica: Questa tecnica implica respirare profondamente utilizzando il diaframma anziché il torace. Quando inspiriamo profondamente, il diaframma si abbassa, permettendo ai polmoni di espandersi completamente. Questo tipo di respirazione promuove un rilassamento profondo e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che contrasta la risposta “lotta o fuga”.

  
  

• Respirazione 4-7-8: Questa tecnica è semplice ma efficace. Consiste nel respirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare lentamente per 8 secondi. Questo esercizio aiuta a calmare la mente e a ridurre i livelli di ansia.

2.    Radicamento:

Il radicamento è una pratica che ci aiuta a stabilire un forte legame con il nostro corpo e l’ambiente circostante. È utile per riportarci nel momento presente e superare sensazioni di disorientamento.

Alcuni esercizi di radicamento includono:

• Camminare a piedi nudi: La sensazione del contatto diretto con la terra stimola il sistema nervoso e rinforza il senso di stabilità. Questo semplice atto può farci sentire più ancorati e connessi.

  
  

• Visualizzazioni: Immaginare di avere radici che si estendono dal proprio corpo nel terreno. Questa visualizzazione aiuta a creare una sensazione di supporto e stabilità, portando una maggiore tranquillità interiore.

3.    Grounding

Il grounding, o "radicamento consapevole", è particolarmente utile per affrontare momenti di ansia o stress intenso. Questa pratica ci riporta al momento presente e ci aiuta a gestire le emozioni.

Alcuni metodi di grounding includono:

• Tecnica 5-4-3-2-1: Questo esercizio consiste nel nominare 5 cose che puoi vedere, 4 che puoi toccare, 3 che puoi ascoltare, 2 che puoi odorare e 1 che puoi gustare. Questa pratica aiuta a spostare l’attenzione dai pensieri ansiosi verso l’esperienza sensoriale immediata.

  
  

• Esercizi fisici: Attività come lo stretching o lo yoga non solo migliorano la connessione con il corpo, ma stimolano anche la produzione di endorfine, contribuendo a un miglioramento generale dell’umore.

4.    Immaginazione e visualizzazione

L’immaginazione è un potente strumento per affrontare il trauma.

Attraverso pratiche di visualizzazione, possiamo esplorare scenari mentali che favoriscono la resilienza e la serenità.

Alcuni esercizi di immaginazione includono:

• Visualizzare un Luogo Sicuro: creare nella mente uno spazio ideale e sicuro dove

  rifugiarsi nei momenti di stress. Questo luogo può essere reale o completamente immaginario, ma deve evocare sensazioni di calma e protezione.

  
  

• Dialogo con le Emozioni: immaginare di parlare con le proprie emozioni, come se fossero entità separate. Questa tecnica può aiutare a comprendere meglio le emozioni stesse, favorendo l’integrazione e l’elaborazione.

  
  

TRASFORMARE IL TRAUMA: IL VIAGGIO VERSO LA RESILIENZA E IL BENESSERE

Affrontare il trauma è un processo complesso e personale che richiede tempo e dedizione. È fondamentale riconoscere che ognuno di noi ha un insieme unico di combinazione di risorse personali e acquisite che possono aiutarci lungo questo percorso. Sfruttare strumenti come le tecniche di respirazione, il radicamento, il grounding e l’immaginazione non solo facilita il recupero, ma promuove anche una maggiore consapevolezza di sé e una gestione sana ed equilibrata delle emozioni.

In questo contesto, è importante anche considerare il supporto di professionisti della salute mentale. La terapia può offrire un ambiente sicuro in cui affrontare le esperienze traumatiche in modo profondo e significativo, attraverso l’uso di strumenti adeguati alle circostanze e al caso. Impegnarsi per la propria salute psicologica e fisica non è solo un passo verso la guarigione, ma rappresenta anche un’opportunità per sviluppare una vita più equilibrata e significativa, dove la disfunzionalità riesce a trovare un ridimensionamento necessario per permettere all’equilibrio di avere uno spazio adeguato e che reca sicurezza e benessere. Con il giusto approccio, è possibile trasformare il trauma in una fonte di forza e resilienza, aprendo la strada a una nuova fase di benessere e consapevolezza.

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